כמה חשוב מגנזיום, אחד המינרלים החשובים ביותר? מהן ההשפעות הבריאותיות של מחסור במגנזיום?

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, אחרי סידן, אשלגן ונתרן. חומר זה משמש כקופקטור עבור יותר מ-600 מערכות אנזימים ומווסת תגובות ביוכימיות שונות בגוף, כולל סינתזת חלבונים, ותפקוד שרירים ועצבים. הגוף מכיל כ-21 עד 28 גרם של מגנזיום; 60% ממנו משולב ברקמת העצם והשיניים, 20% בשרירים, 20% ברקמות רכות אחרות ובכבד, ופחות מ-1% מסתובב בדם.

99% מכלל המגנזיום נמצא בתאים (תוך-תאיים) או ברקמת עצם, ו-1% נמצא בחלל החוץ-תאי. צריכה לא מספקת של מגנזיום בתזונה עלולה להוביל לבעיות בריאותיות ולהגביר את הסיכון למספר מחלות כרוניות, כגון אוסטאופורוזיס, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

מגנזיוםממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם האנרגיה ובתהליכים תאיים

על מנת לתפקד כראוי, תאים אנושיים מכילים את מולקולת ATP העשירה באנרגיה (אדנוזין טריפוספט). ATP מתחיל תגובות ביוכימיות רבות על ידי שחרור אנרגיה המאוחסנת בקבוצות הטריפוספט שלה. פירוק של קבוצת פוספט אחת או שתיים מייצר ADP או AMP. לאחר מכן, ADP ו-AMP ממוחזרים בחזרה ל-ATP, תהליך המתרחש אלפי פעמים ביום. מגנזיום (Mg2+) הקשור ל-ATP חיוני לפירוק ATP לצורך קבלת אנרגיה.

יותר מ-600 אנזימים דורשים מגנזיום כקופקטור, כולל כל האנזימים המייצרים או צורכים ATP ואנזימים המעורבים בסינתזה של: DNA, RNA, חלבונים, ליפידים, נוגדי חמצון (כגון גלוטתיון), אימונוגלובולינים, ו-Sudu של הערמונית. מגנזיום מעורב בהפעלת אנזימים ובזרז תגובות אנזימטיות.

תפקידים נוספים של מגנזיום

מגנזיום חיוני לסינתזה ולפעילות של "שליחים שניים" כגון: cAMP (אדנוזין מונופוספט מחזורי), המבטיח שאותות מבחוץ מועברים בתוך התא, כגון אלו מהורמונים ומשדרים ניטרליים הקשורים לפני התא. זה מאפשר תקשורת בין תאים.

מגנזיום משחק תפקיד במחזור התא ובאפוטוזיס. מגנזיום מייצב מבנים תאיים כגון DNA, RNA, קרומי תאים וריבוזומים.

מגנזיום מעורב בוויסות הומאוסטזיס (מאזן אלקטרוליטים) של סידן, אשלגן ונתרן על ידי הפעלת משאבת ATP/ATPase, ובכך מבטיח הובלה פעילה של אלקטרוליטים לאורך קרום התא ומעורבות פוטנציאל הממברנה (מתח טרנסממברני).

מגנזיום הוא אנטגוניסט פיזיולוגי של סידן. מגנזיום מקדם הרפיית שרירים, בעוד שסידן (יחד עם אשלגן) מבטיח התכווצות שרירים (שרירי שלד, שרירי לב, שריר חלק). מגנזיום מעכב את עירור תאי העצב, בעוד שסידן מגביר את עירור תאי העצב. מגנזיום מעכב קרישת דם, בעוד שסידן מפעיל קרישת דם. ריכוז המגנזיום בתוך התאים גבוה יותר מאשר מחוץ לתאים; ההפך הוא הנכון לגבי סידן.

מגנזיום הקיים בתאים אחראי על חילוף החומרים של התאים, תקשורת תאית, תרמו-רגולציה (ויסות טמפרטורת הגוף), מאזן אלקטרוליטים, העברת גירוי עצבי, קצב לב, ויסות לחץ דם, מערכת חיסון, מערכת אנדוקרינית וויסות רמות הסוכר בדם. מגנזיום המאוחסן ברקמת העצם משמש כמאגר מגנזיום והוא גורם מכריע באיכות רקמת העצם: סידן הופך את רקמת העצם לקשה ויציבה, בעוד שמגנזיום מבטיח גמישות מסוימת, ובכך מאט את התרחשות השברים.

למגנזיום יש השפעה על חילוף החומרים של העצם: מגנזיום מעודד שקיעת סידן ברקמת העצם תוך עיכוב שקיעת סידן ברקמות רכות (על ידי העלאת רמות הקלציטונין), מפעיל פוספטאז אלקליין (הנדרש ליצירת עצם) ומקדם צמיחת עצם.

מגנזיום במזון לרוב אינו מספיק

מקורות טובים למגנזיום כוללים דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים, אגוזים, זרעים, קטניות, שוקולד מריר, כלורלה וספירולינה. שתיית מים תורמת גם היא לאספקת מגנזיום. למרות שמזונות רבים (לא מעובדים) מכילים מגנזיום, שינויים בייצור המזון ובהרגלי האכילה גורמים לכך שאנשים רבים צורכים פחות מהכמות המומלצת של מגנזיום תזונתי. רשמו את תכולת המגנזיום של כמה מזונות:

1. גרעיני דלעת מכילים 424 מ"ג לכל 100 גרם.

2. זרעי צ'יה מכילים 335 מ"ג לכל 100 גרם.

3. תרד מכיל 79 מ"ג לכל 100 גרם.

4. ברוקולי מכיל 21 מ"ג לכל 100 גרם.

5. כרובית מכילה 18 מ"ג לכל 100 גרם.

6. אבוקדו מכיל 25 מ"ג לכל 100 גרם.

7. צנוברים, 116 מ"ג לכל 100 גרם

8. שקדים מכילים 178 מ"ג לכל 100 גרם.

9. שוקולד מריר (קקאו >70%), המכיל 174 מ"ג לכל 100 גרם

10. גרעיני אגוזי לוז, המכילים 168 מ"ג לכל 100 גרם

11. פקאנים, 306 מ"ג לכל 100 גרם

12. קייל, המכיל 18 מ"ג לכל 100 גרם

13. אצות ים, המכילות 121 מ"ג לכל 100 גרם

לפני התיעוש, צריכת המגנזיום הוערכה ב-475 עד 500 מ"ג ליום (כ-6 מ"ג/ק"ג/יום); הצריכה כיום נמוכה במאות מ"ג.

באופן כללי, מומלץ למבוגרים לצרוך 1000-1200 מ"ג סידן ביום, שווה ערך לדרישה היומית של 500-600 מ"ג מגנזיום. אם צריכת הסידן עולה (למשל, כדי למנוע אוסטאופורוזיס), יש להתאים גם את צריכת המגנזיום. במציאות, רוב המבוגרים צורכים פחות מהכמות המומלצת של מגנזיום דרך התזונה שלהם.

סימנים אפשריים למחסור במגנזיום רמות נמוכות של מגנזיום עלולות להוביל למספר בעיות בריאותיות וחוסר איזון אלקטרוליטים. מחסור כרוני במגנזיום עלול לתרום להתפתחות או להתקדמות של מספר מחלות (אמידות):

תסמיני מחסור במגנזיום

אנשים רבים עלולים לסבול ממחסור במגנזיום מבלי לדעת זאת. הנה כמה תסמינים עיקריים שכדאי לשים לב אליהם שעשויים להצביע על כך שיש לכם מחסור:

1. התכווצויות ברגליים

70% מהמבוגרים ו-7% מהילדים חווים התכווצויות רגליים באופן קבוע. מסתבר שהתכווצויות רגליים יכולות להיות יותר מסתם מטרד - הן יכולות גם להיות כואבות ממש! בשל תפקידו של מגנזיום באיתות עצבי-שרירי והתכווצות שרירים, חוקרים הבחינו כי מחסור במגנזיום הוא לעתים קרובות הגורם לכך.

יותר ויותר אנשי מקצוע בתחום הבריאות רושמים תוספי מגנזיום כדי לעזור למטופליהם. תסמונת הרגליים חסרות המנוחה היא סימן אזהרה נוסף למחסור במגנזיום. כדי להתגבר על התכווצויות ברגליים ותסמונת הרגליים חסרות המנוחה, עליך להגביר את צריכת המגנזיום והאשלגן שלך.

2. נדודי שינה

מחסור במגנזיום הוא לעיתים קרובות סימן מבשר להפרעות שינה כמו חרדה, היפראקטיביות וחוסר שקט. יש הסבורים שזה בגלל שמגנזיום חיוני לתפקוד של גאבא, נוירוטרנסמיטר מעכב ש"מרגיע" את המוח ומקדם רגיעה.
נטילת כ-400 מ"ג מגנזיום לפני השינה או עם ארוחת הערב היא הזמן הטוב ביותר ביום ליטול את התוסף. בנוסף, הוספת מזונות עשירים במגנזיום לארוחת הערב - כמו תרד עשיר בחומרים מזינים - עשויה לעזור.

3. כאבי שרירים/פיברומיאלגיה

מחקר שפורסם ב-Magnesium Research בחן את תפקידו של מגנזיום בתסמיני פיברומיאלגיה ומצא כי הגדלת צריכת המגנזיום הפחיתה כאב ורגישות וגם שיפרה את סמני הדם החיסוניים.
מחקר זה, שלעתים קרובות קשור למחלות אוטואימוניות, אמור לעודד חולי פיברומיאלגיה מכיוון שהוא מדגיש את ההשפעות המערכתיות שיכולות להיות לתוספי מגנזיום על הגוף.

4. חרדה

מאחר שמחסור במגנזיום משפיע על מערכת העצבים המרכזית, וליתר דיוק על מחזור ה-GABA בגוף, תופעות הלוואי עשויות לכלול עצבנות ועצבנות. ככל שהמחסור מחמיר, הוא עלול לגרום לרמות גבוהות של חרדה, ובמקרים חמורים, לדיכאון והזיות.
למעשה, מגנזיום הוכח כמסייע בהרגעת הגוף, השרירים ומסייע בשיפור מצב הרוח. זהו מינרל חשוב למצב הרוח הכללי. דבר אחד שאני ממליץ למטופלים שלי הסובלים מחרדה לאורך זמן והם ראו תוצאות נהדרות הוא נטילת מגנזיום מדי יום.
מגנזיום נחוץ לכל תפקוד תאי, מהמעיים ועד למוח, ולכן אין פלא שהוא משפיע על מערכות רבות כל כך.

5. לחץ דם גבוה

מגנזיום פועל בסינרגיה עם סידן כדי לתמוך בלחץ דם תקין ולהגן על הלב. לכן, כאשר אתם סובלים ממחסור במגנזיום, בדרך כלל אתם סובלים גם ממחסור בסידן ונוטים ללחץ דם גבוה.
מחקר שכלל 241,378 משתתפים שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי תזונה עשירה במזונות המכילים מגנזיום הפחיתה את הסיכון לשבץ ב-8 אחוזים. זה משמעותי בהתחשב בכך שיתר לחץ דם גורם ל-50% משבץ איסכמי בעולם.

6. סוכרת מסוג II

אחת מארבע הסיבות העיקריות למחסור במגנזיום היא סוכרת מסוג 2, אך גם היא מהווה תסמין נפוץ. לדוגמה, חוקרים בריטים מצאו כי בקרב 1,452 המבוגרים שבדקו, רמות מגנזיום נמוכות היו שכיחות פי 10 בקרב אנשים עם סוכרת חדשה ופי 8.6 בקרב אנשים עם סוכרת ידועה.
כצפוי מנתונים אלה, תזונה עשירה במגנזיום הוכחה כמפחיתה משמעותית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 עקב תפקידו של מגנזיום במטבוליזם של גלוקוז. מחקר נוסף מצא כי הוספת תוסף מגנזיום (100 מ"ג ליום) הפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-15%.

7. עייפות

אנרגיה נמוכה, חולשה ועייפות הם תסמינים שכיחים של מחסור במגנזיום. רוב האנשים הסובלים מתסמונת עייפות כרונית סובלים גם ממחסור במגנזיום. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מדווח כי 300-1,000 מ"ג מגנזיום ליום יכולים לעזור, אך יש גם להיזהר מכיוון שכמות גדולה מדי של מגנזיום עלולה גם לגרום לשלשולים. (9)
אם אתם חווים תופעת לוואי זו, תוכלו פשוט להפחית את המינון עד שתופעות הלוואי יחלוף.

8. מיגרנה

מחסור במגנזיום נקשר למיגרנות בשל חשיבותו באיזון נוירוטרנסמיטרים בגוף. מחקרים כפולי סמיות, מבוקרי פלצבו, מראים כי צריכת 360-600 מ"ג מגנזיום מדי יום יכולה להפחית את תדירות המיגרנות עד 42%.

9. אוסטאופורוזיס

המכונים הלאומיים לבריאות מדווחים כי "גופו של אדם ממוצע מכיל כ-25 גרם מגנזיום, כמחציתו נמצאת בעצמות." חשוב להבין זאת, במיוחד עבור מבוגרים הנמצאים בסיכון לעצמות שבירות.
למרבה המזל, יש תקווה! מחקר שפורסם ב-Trace Element Research in Biology מצא שתוספת מגנזיום האטה "באופן משמעותי" את התפתחות האוסטאופורוזיס לאחר 30 יום. בנוסף לנטילת תוספי מגנזיום, כדאי לשקול גם ליטול יותר ויטמינים D3 ו-K2 כדי להגביר באופן טבעי את צפיפות העצם.

גורמי סיכון לחוסר מגנזיום

מספר גורמים עלולים לגרום למחסור במגנזיום:

צריכה נמוכה של מגנזיום מהתזונה:

העדפה למזונות מעובדים, שתייה מרובה, אנורקסיה, הזדקנות.

ספיגה מופחתת או ספיגה לקויה של מגנזיום במעיים:

סיבות אפשריות כוללות שלשולים ממושכים, הקאות, שתייה מרובה, ייצור מופחת של חומצת קיבה, צריכה מוגזמת של סידן או אשלגן, תזונה עשירה בשומן רווי, הזדקנות, מחסור בוויטמין D וחשיפה למתכות כבדות (אלומיניום, עופרת, קדמיום).

ספיגת מגנזיום מתרחשת במערכת העיכול (בעיקר במעי הדק) באמצעות דיפוזיה פסיבית (פארה-תאית) ואקטיבית באמצעות תעלת היונים TRPM6. בנטילת 300 מ"ג מגנזיום מדי יום, שיעורי הספיגה נעים בין 30% ל-50%. כאשר צריכת המגנזיום מהתזונה נמוכה או רמות המגנזיום בסרום נמוכות, ניתן לשפר את ספיגת המגנזיום על ידי הגברת ספיגת המגנזיום הפעילה מ-30-40% ל-80%.

ייתכן שלחלק מהאנשים יש מערכת הובלה אקטיבית שמתפקדת בצורה גרועה ("יכולת ספיגה ירודה") או שהיא חסרה לחלוטין (חוסר מגנזיום ראשוני). ספיגת המגנזיום תלויה באופן חלקי או מלא בדיפוזיה פסיבית (ספיגה של 10-30%), כך שחסר במגנזיום יכול להתרחש אם צריכת המגנזיום אינה מספקת לשימוש בו.

הפרשת מגנזיום מוגברת בכליות

סיבות אפשריות כוללות הזדקנות, לחץ כרוני, שתייה מרובה, תסמונת מטבולית, צריכה גבוהה של סידן, קפה, משקאות קלים, מלח וסוכר.
קביעת מחסור במגנזיום

מחסור במגנזיום מתייחס לירידה ברמות המגנזיום הכוללות בגוף. מחסור במגנזיום שכיח, אפילו אצל אנשים בעלי אורח חיים בריא לכאורה, אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו. הסיבה לכך היא היעדר תסמינים אופייניים (פתולוגיים) של מחסור במגנזיום שניתן לזהות באופן מיידי.

רק 1% מהמגנזיום קיים בדם, 70% נמצאים בצורה יונית או מתואמים עם אוקסלט, פוספט או ציטראט, ו-20% קשורים לחלבונים.

בדיקות דם (מגנזיום חוץ-תאי, מגנזיום בתאי דם אדומים) אינן אידיאליות להבנת מצב המגנזיום בכל הגוף (עצמות, שרירים, רקמות אחרות). מחסור במגנזיום לא תמיד מלווה ברמות מגנזיום נמוכות בדם (היפומגנזמיה); ייתכן שמגנזיום שוחרר מהעצמות או מרקמות אחרות כדי לנרמל את רמות המגנזיום בדם.

לעיתים, היפומגנזמיה מתרחשת כאשר מצב המגנזיום תקין. רמות המגנזיום בסרום תלויות בעיקר באיזון בין צריכת מגנזיום (התלויה בתכולת המגנזיום בתזונה ובספיגה במעיים) לבין הפרשת המגנזיום.

חילוף המגנזיום בין הדם לרקמות הוא איטי. רמות המגנזיום בסרום בדרך כלל נשארות בטווח צר: כאשר רמות המגנזיום בסרום יורדות, ספיגת המגנזיום במעיים עולה, וכאשר רמות המגנזיום בסרום עולות, הפרשת המגנזיום הכלייתית עולה.

רמות מגנזיום בסרום מתחת לערך הייחוס (0.75 mmol/l) עשויות להעיד על כך שספיגת המגנזיום במעי נמוכה מדי מכדי שהכליות יוכלו לפצות כראוי, או שהפרשת מגנזיום כלייתית מוגברת אינה מפוצה על ידי ספיגה יעילה יותר של מגנזיום. מערכת העיכול מקבלת פיצוי.

רמות נמוכות של מגנזיום בסרום בדרך כלל מעידות על כך שחסר מגנזיום קיים זמן רב ודורש תוספת מגנזיום בזמן. מדידות של מגנזיום בסרום, כדוריות דם אדומות ושתן הן שימושיות; השיטה המועדפת כיום לקביעת סטטוס המגנזיום הכולל היא מבחן העמסת מגנזיום (תוך-ורידי). במבחן מאמץ, 30 מילימול של מגנזיום (1 ​​מילימול = 24 מ"ג) ניתנים באיטיות תוך ורידי במשך 8 עד 12 שעות, והפרשת מגנזיום בשתן נמדדת במשך 24 שעות.

במקרה של מחסור (או מחסור בסיסי) במגנזיום, הפרשת המגנזיום הכלייתית מופחתת משמעותית. אנשים בעלי סטטוס מגנזיום טוב יפרישו לפחות 90% מהמגנזיום בשתן שלהם במשך 24 שעות; אם הם סובלים מחסר, פחות מ-75% מהמגנזיום יופרש במשך 24 שעות.

רמות מגנזיום בתאי דם אדומים הן אינדיקטור טוב יותר למצב מגנזיום מאשר רמות מגנזיום בסרום. במחקר שנערך בקרב מבוגרים, לאף אחד לא היו רמות מגנזיום נמוכות בסרום, אך ל-57% מהנבדקים היו רמות מגנזיום נמוכות בתאי דם אדומים. מדידת המגנזיום בתאי דם אדומים גם היא פחות אינפורמטיבית ממבחן המאמץ למגנזיום: על פי מבחן המאמץ למגנזיום, רק 60% מהמקרים של מחסור במגנזיום מזוהים.

תוסף מגנזיום

אם רמות המגנזיום שלך נמוכות מדי, עליך תחילה לשפר את הרגלי האכילה שלך ולאכול יותר מזונות עשירים במגנזיום.

תרכובות אורגנומגנזיום כגוןמגנזיום טאוראט ומגנזיום L-תראונטנספגים טוב יותר. מגנזיום תראונט הקשור לאורגני נספג ללא שינוי דרך רירית המעי לפני שהמגנזיום מתפרק. משמעות הדבר היא שהספיגה תהיה מהירה יותר ולא תיפגע עקב חוסר בחומצת קיבה או מינרלים אחרים כמו סידן.

אינטראקציות עם תרופות אחרות

אלכוהול יכול לגרום למחסור במגנזיום. מחקרים פרה-קליניים מראים כי תוספת מגנזיום מונעת עוויתות כלי דם ונזק לכלי הדם במוח הנגרמים מאתנול. במהלך גמילה מאלכוהול, צריכה מוגברת של מגנזיום יכולה לפצות על נדודי שינה ולהפחית את רמות GGT בסרום (גמא-גלוטמיל טרנספראז בסרום הוא אינדיקטור לתפקוד לקוי של הכבד וסמן לצריכת אלכוהול).