כמה חשוב המגנזיום, אחד המינרלים החשובים ביותר? מהן ההשפעות הבריאותיות של מחסור במגנזיום?

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, אחרי סידן, אשלגן ונתרן. חומר זה מהווה קו-פקטור ליותר מ-600 מערכות אנזימים ומווסת תגובות ביוכימיות שונות בגוף, לרבות סינתזת חלבון ותפקוד השרירים והעצבים. הגוף מכיל כ-21 עד 28 גרם מגנזיום; 60% ממנו משולבים ברקמות העצם והשיניים, 20% בשרירים, 20% ברקמות רכות אחרות ובכבד, ופחות מ-1% מסתובבים בדם.

99% מסך המגנזיום נמצא בתאים (תוך תאי) או ברקמת העצם, ו-1% נמצא בחלל החוץ תאי. צריכת מגנזיום לא מספקת עלולה להוביל לבעיות בריאותיות ולהגביר את הסיכון למספר מחלות כרוניות, כגון אוסטאופורוזיס, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

מגנזיוםממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם האנרגיה ובתהליכים התאיים

על מנת לתפקד כראוי, תאים אנושיים מכילים את מולקולת ה-ATP העשירה באנרגיה (אדנוזין טריפוספט). ATP יוזם תגובות ביוכימיות רבות על ידי שחרור אנרגיה האצורה בקבוצות הטריפוספטים שלו. ביקוע של קבוצת פוספט אחת או שתיים מייצר ADP או AMP. לאחר מכן ממוחזרים ADP ו-AMP בחזרה ל-ATP, תהליך שמתרחש אלפי פעמים ביום. מגנזיום (Mg2+) הקשור ל-ATP חיוני לפירוק ATP להשגת אנרגיה.

יותר מ-600 אנזימים דורשים מגנזיום כקו-פקטור, כולל כל האנזימים שמייצרים או צורכים ATP ואנזימים המעורבים בסינתזה של: DNA, RNA, חלבונים, שומנים, נוגדי חמצון (כגון גלוטתיון), אימונוגלובולינים וסודו הערמונית. מגנזיום מעורב בהפעלת אנזימים ובזירוז תגובות אנזימטיות.

פונקציות אחרות של מגנזיום

מגנזיום חיוני לסינתזה ולפעילות של "שליחים שניים" כגון: cAMP (דנוזין מונופוספט מחזורי), המבטיח כי אותות מבחוץ מועברים בתוך התא, כגון אלה מהורמונים ומשדרים ניטרליים הקשורים אל פני התא. זה מאפשר תקשורת בין תאים.

מגנזיום ממלא תפקיד במחזור התא ובאפופטוזיס. מגנזיום מייצב מבנים תאיים כגון DNA, RNA, ממברנות תאים וריבוזומים.

מגנזיום מעורב בוויסות הומאוסטזיס של סידן, אשלגן ונתרן (מאזן אלקטרוליטים) על ידי הפעלת משאבת ATP/ATPase, ובכך מבטיח הובלה אקטיבית של אלקטרוליטים לאורך קרום התא ומעורבות של פוטנציאל הממברנה (מתח טרנסממברני).

מגנזיום הוא אנטגוניסט פיזיולוגי לסידן. מגנזיום מקדם הרפיית שרירים, בעוד סידן (יחד עם אשלגן) מבטיח כיווץ שרירים (שריר שלד, שריר לב, שריר חלק). מגנזיום מעכב את העצבים של תאי העצב, בעוד סידן מגביר את ההתרגשות של תאי העצב. מגנזיום מעכב את קרישת הדם, בעוד סידן מפעיל את קרישת הדם. ריכוז המגנזיום בתוך התאים גבוה יותר מאשר מחוץ לתאים; ההיפך נכון לגבי סידן.

המגנזיום הקיים בתאים אחראי על חילוף החומרים בתאים, תקשורת תאים, ויסות חום (וויסות טמפרטורת הגוף), איזון אלקטרוליטים, העברת גירוי עצבי, קצב לב, ויסות לחץ הדם, מערכת החיסון, המערכת האנדוקרינית וויסות רמות הסוכר בדם. מגנזיום המאוחסן ברקמת העצם פועל כמאגר מגנזיום ומהווה גורם מכריע לאיכות רקמת העצם: סידן הופך את רקמת העצם לקשה ויציבה, בעוד המגנזיום מבטיח גמישות מסוימת, ובכך מאט את התרחשות השברים.

למגנזיום יש השפעה על חילוף החומרים של העצם: מגנזיום ממריץ שקיעת סידן ברקמת העצם תוך עיכוב שקיעת סידן ברקמות רכות (על ידי הגדלת רמות הקלציטונין), מפעיל פוספטאז אלקליין (נדרש ליצירת עצם), ומקדם את צמיחת העצם.

מגנזיום במזון לרוב אינו מספיק

מקורות טובים למגנזיום כוללים דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, קטניות, שוקולד מריר, כלורלה וספירולינה. שתיית מים תורמת גם לאספקת מגנזיום. למרות שהרבה מזונות (לא מעובדים) מכילים מגנזיום, שינויים בייצור המזון ובהרגלי האכילה מביאים לכך שאנשים רבים צורכים פחות מהכמות המומלצת של מגנזיום בתזונה. רשום את תכולת המגנזיום של כמה מזונות:

1. גרעיני דלעת מכילים 424 מ"ג ל-100 גרם.

2. זרעי צ'יה מכילים 335 מ"ג ל-100 גרם.

3. תרד מכיל 79 מ"ג ל-100 גרם.

4. ברוקולי מכיל 21 מ"ג ל-100 גרם.

5. כרובית מכילה 18 מ"ג ל-100 גרם.

6. אבוקדו מכיל 25 מ"ג ל-100 גרם.

7. צנוברים, 116 מ"ג ל-100 גרם

8. שקדים מכילים 178 מ"ג ל-100 גרם.

9. שוקולד מריר (קקאו >70%), המכיל 174 מ"ג ל-100 גרם

10. גרעיני אגוזי לוז, המכילים 168 מ"ג ל-100 גרם

11. אגוזי פקאן, 306 מ"ג ל-100 גרם

12. קייל, המכיל 18 מ"ג ל-100 גרם

13. אצה, המכילה 121 מ"ג ל-100 גרם

לפני התיעוש, צריכת המגנזיום נאמדה ב-475 עד 500 מ"ג ליום (כ-6 מ"ג/ק"ג ליום); הצריכה של היום היא מאות מ"ג פחות.

בדרך כלל מומלץ למבוגרים לצרוך 1000-1200 מ"ג סידן ליום, השווה לדרישה היומית של 500-600 מ"ג מגנזיום. אם צריכת הסידן מוגברת (למשל כדי למנוע אוסטאופורוזיס), יש להתאים גם את צריכת המגנזיום. במציאות, רוב המבוגרים צורכים פחות מהכמות המומלצת של מגנזיום דרך התזונה שלהם.

סימנים אפשריים למחסור במגנזיום רמות נמוכות של מגנזיום עלולות להוביל למספר בעיות בריאותיות וחוסר איזון אלקטרוליטים. מחסור כרוני במגנזיום עשוי לתרום להתפתחות או התקדמות של מספר מחלות (עשירות):

תסמינים של מחסור במגנזיום

אנשים רבים עשויים לסבול ממחסור במגנזיום ואפילו לא יודעים זאת. להלן כמה תסמינים עיקריים שכדאי להיזהר מהם שעשויים להעיד אם יש לך מחסור:

1. התכווצויות ברגליים

70% מהמבוגרים ו-7% מהילדים חווים התכווצויות רגליים קבועות. מסתבר שהתכווצויות ברגליים יכולות להיות יותר מסתם מטרד - הן גם יכולות להיות ממש כואבות! בגלל תפקידו של מגנזיום באיתות עצבי-שרירי והתכווצות שרירים, חוקרים הבחינו שחסר במגנזיום הוא לעתים קרובות האשם.

יותר ויותר אנשי מקצוע בתחום הבריאות רושמים תוספי מגנזיום כדי לעזור למטופלים שלהם. תסמונת רגליים חסרות מנוח היא סימן אזהרה נוסף למחסור במגנזיום. כדי להתגבר על התכווצויות רגליים ותסמונת רגליים חסרות מנוחה, עליך להגביר את צריכת המגנזיום והאשלגן שלך.

2. נדודי שינה

מחסור במגנזיום הוא לעתים קרובות מבשר להפרעות שינה כמו חרדה, היפראקטיביות וחוסר שקט. יש הסבורים שזה בגלל שמגנזיום חיוני לתפקוד GABA, נוירוטרנסמיטר מעכב ש"מרגיע" את המוח ומקדם רגיעה.
נטילת כ-400 מ"ג מגנזיום לפני השינה או עם ארוחת הערב היא הזמן הטוב ביותר ביום לקחת את התוסף. בנוסף, הוספת מזונות עשירים במגנזיום לארוחת הערב שלך - כמו תרד צפוף בחומרים מזינים - עשויה לעזור.

3. כאבי שרירים/פיברומיאלגיה

מחקר שפורסם ב- Magnesium Research בדק את תפקידו של מגנזיום בתסמיני פיברומיאלגיה ומצא כי הגברת צריכת המגנזיום הפחיתה כאב ורגישות וגם שיפרה את סמני הדם החיסוניים.
מחקר זה קשור לעתים קרובות למחלות אוטואימוניות, מחקר זה אמור לעודד חולי פיברומיאלגיה מכיוון שהוא מדגיש את ההשפעות המערכתיות שיכולות להיות לתוספי מגנזיום על הגוף.

4. חרדה

מאחר שמחסור במגנזיום משפיע על מערכת העצבים המרכזית, וליתר דיוק על מחזור ה-GABA בגוף, תופעות הלוואי עשויות לכלול עצבנות ועצבנות. ככל שהמחסור מחמיר, הוא עלול לגרום לרמות גבוהות של חרדה ובמקרים חמורים לדיכאון והזיות.
למעשה, מגנזיום הוכח כמסייע בהרגעת הגוף, השרירים, ומסייע בשיפור מצב הרוח. זהו מינרל חשוב למצב הרוח הכללי. דבר אחד שאני ממליץ למטופלים שלי עם חרדה לאורך זמן והם ראו תוצאות מצוינות הוא נטילת מגנזיום מדי יום.
מגנזיום נחוץ לכל תפקוד תאי מהמעי ועד המוח, אז אין פלא שהוא משפיע על כל כך הרבה מערכות.

5. לחץ דם גבוה

מגנזיום פועל בצורה סינרגטית עם סידן כדי לתמוך בלחץ דם תקין ולהגן על הלב. אז כאשר יש לך מחסור במגנזיום, אתה בדרך כלל גם דל בסידן ונוטה ללחץ דם גבוה, או לחץ דם גבוה.
מחקר שכלל 241,378 משתתפים שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא שתזונה עשירה במזונות מגנזיום הפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי ב-8 אחוזים. זה משמעותי בהתחשב בכך שיתר לחץ דם גורם ל-50% מהשבץ האיסכמי בעולם.

6. סוכרת סוג II

אחד מארבעת הגורמים העיקריים למחסור במגנזיום הוא סוכרת מסוג 2, אך הוא גם סימפטום שכיח. לדוגמה, חוקרים בריטיים גילו שבקרב 1,452 המבוגרים שהם בדקו, רמות מגנזיום נמוכות היו שכיחות פי 10 בקרב אנשים עם סוכרת חדשה ופי 8.6 בקרב אנשים עם סוכרת ידועה.
כצפוי מנתונים אלו, תזונה עשירה במגנזיום הוכחה כמפחיתה משמעותית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 עקב תפקידו של המגנזיום במטבוליזם של גלוקוז. מחקר אחר מצא שפשוט הוספת תוסף מגנזיום (100 מ"ג ליום) הפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-15%

7. עייפות

אנרגיה נמוכה, חולשה ועייפות הם תסמינים נפוצים של מחסור במגנזיום. רוב האנשים עם תסמונת עייפות כרונית סובלים גם ממחסור במגנזיום. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מדווח כי 300-1,000 מ"ג מגנזיום ליום יכולים לעזור, אבל אתה גם צריך להיות זהיר כי יותר מדי מגנזיום יכול גם לגרום לשלשולים. (9)
אם אתה חווה תופעת לוואי זו, אתה יכול פשוט להפחית את המינון שלך עד שתופעות הלוואי יחלפו.

8. מיגרנה

מחסור במגנזיום נקשר למיגרנות בגלל חשיבותו באיזון הנוירוטרנסמיטורים בגוף. מחקרים כפול סמיות, מבוקרי פלצבו מראים שצריכת 360-600 מ"ג מגנזיום מדי יום יכולה להפחית את תדירות המיגרנות בשיעור של עד 42%.

9. אוסטאופורוזיס

המכונים הלאומיים לבריאות מדווחים כי "גופו של אדם ממוצע מכיל כ-25 גרם מגנזיום, כמחציתו נמצא בעצמות". חשוב להבין זאת, במיוחד עבור מבוגרים שנמצאים בסיכון לשבירות עצמות.
למרבה המזל, יש תקווה! מחקר שפורסם ב-Trace Element Research in Biology מצא שתוספת מגנזיום האטה "באופן משמעותי" את התפתחות האוסטיאופורוזיס לאחר 30 יום. בנוסף לנטילת תוספי מגנזיום, כדאי לשקול לקחת יותר ויטמינים D3 ו-K2 כדי להגביר באופן טבעי את צפיפות העצם.

גורמי סיכון למחסור במגנזיום

מספר גורמים עלולים לגרום למחסור במגנזיום:

צריכה נמוכה של מגנזיום בתזונה:

עדיפות למזון מעובד, שתייה מרובה, אנורקסיה, הזדקנות.

ספיגה מופחתת או חוסר ספיגה של מגנזיום במעיים:

הסיבות האפשריות כוללות שלשולים ממושכים, הקאות, שתייה מרובה, מופחתת ייצור חומצות קיבה, צריכת יתר של סידן או אשלגן, תזונה עשירה בשומן רווי, הזדקנות, מחסור בוויטמין D וחשיפה למתכות כבדות (אלומיניום, עופרת, קדמיום).

ספיגת מגנזיום מתרחשת במערכת העיכול (בעיקר במעי הדק) באמצעות דיפוזיה פסיבית (פארא-תאית) ופעילה דרך תעלת היונים TRPM6. כאשר נוטלים 300 מ"ג מגנזיום מדי יום, שיעורי הספיגה נעים בין 30% ל-50%. כאשר צריכת המגנזיום בתזונה נמוכה או רמות המגנזיום בסרום נמוכות, ניתן לשפר את ספיגת המגנזיום על ידי הגברת ספיגת המגנזיום הפעילה מ-30-40% ל-80%.

יתכן שלחלק מהאנשים יש מערכת הובלה פעילה שמתפקדת בצורה גרועה ("כושר ספיגה ירוד") או חסרה לחלוטין (מחסור ראשוני במגנזיום). ספיגת המגנזיום תלויה באופן חלקי או מלא בדיפוזיה פסיבית (10-30% ספיגה), ולכן עלול להיווצר מחסור במגנזיום אם צריכת המגנזיום אינה מספקת לשימוש בו.

הפרשת מגנזיום כלייתית מוגברת

הסיבות האפשריות כוללות הזדקנות, מתח כרוני, שתייה מרובה, תסמונת מטבולית, צריכה גבוהה של סידן, קפה, משקאות קלים, מלח וסוכר.
קביעת מחסור במגנזיום

מחסור במגנזיום מתייחס לירידה ברמת המגנזיום הכוללת בגוף. מחסור במגנזיום נפוץ, אפילו אצל אנשים בעלי אורח חיים בריא לכאורה, אך לעיתים קרובות מתעלמים מהם. הסיבה לכך היא היעדר תסמינים אופייניים (פתולוגיים) של מחסור במגנזיום שניתן לזהות מיד.

רק 1% מהמגנזיום קיים בדם, 70% הם בצורה יונית או מתואמת עם אוקסלט, פוספט או ציטראט, ו-20% קשורים לחלבונים.

בדיקות דם (מגנזיום חוץ תאי, מגנזיום בתאי דם אדומים) אינן אידיאליות להבנת מצב המגנזיום בכל הגוף (עצמות, שרירים, רקמות אחרות). מחסור במגנזיום לא תמיד מלווה בירידה ברמות המגנזיום בדם (היפומגנזמיה); מגנזיום עשוי להשתחרר מעצמות או רקמות אחרות כדי לנרמל את רמות הדם.

לפעמים, היפומגנזמיה מתרחשת כאשר מצב המגנזיום תקין. רמות המגנזיום בסרום תלויות בעיקר באיזון בין צריכת מגנזיום (התלוי בתכולת המגנזיום בתזונה ובספיגה במעיים) לבין הפרשת מגנזיום.

חילוף המגנזיום בין הדם לרקמות הוא איטי. רמות המגנזיום בסרום נשארות בדרך כלל בטווח צר: כאשר רמות המגנזיום בסרום יורדות, ספיגת המגנזיום במעי עולה, וכאשר רמות המגנזיום בסרום עולות, הפרשת המגנזיום הכלייתית עולה.

רמות מגנזיום בסרום מתחת לערך הייחוס (0.75 ממול/ליטר) עשויות להיות שמשמעותם היא שספיגת המגנזיום במעיים נמוכה מכדי שהכליות יפצו אותה בצורה מספקת, או שהפרשת מגנזיום מוגברת בכליות אינה מפוצה על ידי ספיגת מגנזיום יעילה יותר. מערכת העיכול מקבל פיצוי.

רמות נמוכות של מגנזיום בסרום אומרות בדרך כלל כי מחסור במגנזיום קיים זמן רב ודורש תוספת מגנזיום בזמן. מדידות של מגנזיום בסרום, בתאי דם אדומים ובשתן שימושיות; שיטת הבחירה הנוכחית לקביעת מצב המגנזיום הכולל היא בדיקת העמסת מגנזיום (תוך ורידי). בבדיקת מאמץ, 30 ממול מגנזיום (1 ​​ממול = 24 מ"ג) ניתנים באיטיות תוך ורידי במשך 8 עד 12 שעות, והפרשת מגנזיום בשתן נמדדת על פני תקופה של 24 שעות.

במקרה של מחסור במגנזיום (או בבסיסו), הפרשת המגנזיום הכלייתית מופחתת באופן משמעותי. אנשים עם מצב מגנזיום טוב יפרישו לפחות 90% מהמגנזיום בשתן שלהם במשך 24 שעות; אם הם חסרים, פחות מ-75% מהמגנזיום יופרשו בפרק זמן של 24 שעות.

רמות המגנזיום בכדוריות הדם האדומות מהוות אינדיקטור טוב יותר למצב המגנזיום מאשר רמות המגנזיום בסרום. במחקר על מבוגרים, לאף אחד לא היו רמות מגנזיום נמוכות בסרום, אך ל-57% מהנבדקים היו רמות נמוכות של מגנזיום תאי דם אדומים. מדידת המגנזיום בכדוריות הדם האדומות גם פחות אינפורמטיבית ממבחן המאמץ של המגנזיום: על פי בדיקת המגנזיום מתגלים רק 60% מהמקרים של מחסור במגנזיום.

תוסף מגנזיום

אם רמות המגנזיום שלך נמוכות מדי, תחילה עליך לשפר את הרגלי האכילה שלך ולאכול יותר מזונות עתירי מגנזיום.

תרכובות אורגנומגנזיום כגוןמגנזיום טאוראט ומגנזיום L-Threonateנספגים טוב יותר. מגנזיום תאונאט הקשור אורגנית נספג ללא שינוי דרך רירית המעי לפני פירוק המגנזיום. משמעות הדבר היא שהספיגה תהיה מהירה יותר ולא תפריע על ידי מחסור בחומצת קיבה או מינרלים אחרים כגון סידן.

אינטראקציות עם תרופות אחרות

אלכוהול עלול לגרום למחסור במגנזיום. מחקרים פרה-קליניים מראים שתוסף מגנזיום מונע כלי דם הנגרמים מאתנול ופגיעה בכלי הדם במוח. במהלך גמילה מאלכוהול, צריכה מוגברת של מגנזיום יכולה לקזז נדודי שינה ולהפחית את רמות ה-GGT בסרום (סרום גמא-גלוטמיל טרנספראז הוא אינדיקטור לתפקוד כבד וסמן לצריכת אלכוהול).