מגנזיום הוא מינרל חיוני שגופנו צריך כדי לתפקד כראוי, אך לעיתים קרובות מתעלמים ממנו. הוא ממלא תפקיד חיוני בתהליכים רבים בגוף, כולל ייצור אנרגיה, התכווצות שרירים, תפקוד עצבי וויסות לחץ דם, בין היתר. לכן, חשוב להקפיד על צריכת מגנזיום מספקת באמצעות תזונה או תוספי מזון בחיי היומיום.
כמה מהמקורות התזונתיים הטובים ביותר למגנזיום כוללים אגוזים וזרעים, ירקות עליים ירוקים כהים, קטניות, דגנים מלאים וסוגים מסוימים של דגים. צריכה קבועה של מזונות אלו יכולה לסייע בהחזרת כמות מסוימת של מגנזיום, אך תכולת המגנזיום בתזונה של רוב האנשים אינה גבוהה במיוחד, דבר שעלול להיות בעל השפעות שליליות על הבריאות האישית.
עבור אלה שמתקשים לספק את צרכי המגנזיום שלהם באמצעות תזונה בלבד, תוספי מגנזיום יכולים להועיל לבריאות בכמה דרכים ולהגיע בצורות כמו תחמוצת מגנזיום, מגנזיום תרונאט, מגנזיום טאוראט ומגנזיום גליצינאט. עם זאת, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר תוספי מזון כדי למנוע אינטראקציות או סיבוכים פוטנציאליים.
אז מה זה מגנזיום? מגנזיום הוא מינרל חשוב והמינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם. הוא מעורב ביותר מ-300 תגובות ביוכימיות המווסתות תפקודי גוף שונים, כולל ייצור אנרגיה, סינתזת חלבון, תפקוד שרירים ועצבים, ויסות לחץ דם וסינתזת DNA. מגנזיום פועל כקו-פקטור לאנזימים המעורבים בתהליכים אלו, מה שהופך אותו לחיוני לבריאות מיטבית.
מגנזיום הוא מינרל חשוב הממלא תפקיד חשוב בבריאות טובה. הגוף שלנו בדרך כלל מקבל מגנזיום ממקורות תזונתיים כמו ירקות עלים ירוקים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים.
עם זאת, מחסור במגנזיום יכול להתרחש עקב בחירות תזונתיות לקויות, צריכה מוגברת של מזון מעובד ומצבים רפואיים מסוימים. ההערכה היא שכ-50-60% מהמבוגרים אינם עומדים בצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.
תסמינים של מחסור במגנזיום:
●התכווצויות שרירים ועוויתות
● עייפות וחולשה
●דופק לא סדיר
● שינויים במצב הרוח ובעיות נפשיות
● נדודי שינה והפרעות שינה
● אוסטאופורוזיס ובריאות עצם לקויה
●לחץ דם גבוה
תרד וירקות עלים ירוקים
עלים ירוקים כהים כמו תרד, קייל ומנגולד הם מקורות מצוינים למגנזיום. הם לא רק עשירים בויטמינים ומינרלים שונים, אלא גם מספקים הרבה סיבים תזונתיים. תרד, במיוחד, הוא מקור טוב למגנזיום, כאשר כוס אחת בלבד מספקת כמעט 40 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך. שילוב הירוקים האלה בתזונה יכול להיות פשוט כמו להוסיף אותם לסלטים, לשייקים או להקפיץ אותם כתוספת.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם לא רק חטיפים טעימים, אלא גם מקור מצוין למגנזיום. שקדים, קשיו ואגוזי ברזיל עשירים במיוחד במגנזיום. בנוסף, זרעי דלעת, זרעי פשתן וזרעי צ'יה הם גם מקורות עשירים למינרל זה. הוספת חופן אגוזים וזרעים לשגרת היומיום שלך, בין אם כחטיף או כחלק מארוחה, יכולה לספק לך שפע של מגנזיום כמו גם שומנים וחלבונים בריאים.
אַבוֹקָדוֹ
בנוסף להיותו סופר פוד טרנדי, האבוקדו הוא גם מקור מצוין למגנזיום. הודות למרקם החלק והקרמי שלהם, הם מהווים תוספת רב-תכליתית לתזונה שלך. אבוקדו מספק לא רק מנה בריאה של מגנזיום, אלא גם שפע של שומן חד בלתי רווי בריא ללב, סיבים וחומרי תזונה חיוניים אחרים. הוספת אבוקדו פרוס לסלטים, שימוש באבוקדו מעוך כממרח או ליהנות ממנו בגוואקמולי הם כל הדרכים הטעימות להגביר את צריכת המגנזיום שלך.
שעועית
קטניות כגון שעועית שחורה, חומוס, עדשים ופולי סויה הן מקורות צמחיים עתירי תזונה למגנזיום. לא רק שהם עשירים במגנזיום, אלא שהם גם מספקים מגוון של רכיבי תזונה חיוניים אחרים, כולל סיבים וחלבון. שילוב שעועית בתזונה יכול להיעשות על ידי הוספתם למרקים, תבשילים או סלטים, הכנת המבורגרים שעועית או פשוט ליהנות מהם כתוספת לארוחה העיקרית.
דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ושיבולת שועל הם לא רק עשירים בסיבים, אלא גם מקור מצוין למגנזיום. אתה יכול להגדיל משמעותית את צריכת המגנזיום שלך על ידי החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים בתזונה. ניתן להשתמש בדגנים אלו כבסיס לסלטים, ליהנות מהם כתוספת, או לשלב במגוון מתכונים, כמו קערות קינואה או ארוחות בוקר משיבולת שועל.
צרכי המגנזיום משתנים מאדם לאדם, בהתאם לגיל, מין, בריאות וגורמים אחרים. על ידי שילוב מזונות עשירים במגנזיום בתפריט היומי שלך, אתה יכול לעזור לאנשים לקבל את המגנזיום שהם צריכים, אבל יש אנשים שאין להם תזונה בריאה לא מקבלת מספיק מגנזיום, אז תוספי מגנזיום יכולים להיות דרך מצוינת לאפשרות טובה יותר
מגנזיום מגיע בצורות רבות, כך שתוכל לבחור את הסוג המתאים לך בהתאם לצרכים שלך. בדרך כלל, מגנזיום נלקח דרך הפה כתוסף.
מגנזיום L-Threonate, מגנזיום ציטראט, מגנזיום מלאט, ומגנזיום טאוראטנספגים בקלות רבה יותר בגוף מאשר צורות אחרות, כגון תחמוצת מגנזיום ומגנזיום גופרתי.
ש: האם מגנזיום יכול לתמוך בבריאות הנפש?
ת: כן, מגנזיום ידוע כבעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, מה שיכול לעזור להקל על תסמיני חרדה ודיכאון. רמות מגנזיום נאות נקשרו לשיפור מצב הרוח ולרווחה נפשית כללית טובה יותר.
ש: איך אני יכול להגדיל את צריכת המגנזיום שלי באופן טבעי?
ת: אתה יכול להגדיל את צריכת המגנזיום שלך על ידי צריכת מזונות עשירים במגנזיום כגון עלים ירוקים (תרד, קייל), אגוזים וזרעים (שקדים, גרעיני דלעת), קטניות (שעועית שחורה, עדשים) ודגנים מלאים (אורז חום, קינואה ). לחלופין, אתה יכול גם לשקול נטילת תוספי מגנזיום לאחר התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
כתב ויתור: מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד ואין לראות בו ייעוץ רפואי. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני השימוש בתוספי תזונה או שינוי משטר הבריאות שלך.
זמן פרסום: 12 בספטמבר 2023
